Jak regulować hormony? Wprowadź kilka zmian w życie, aby poczuć się lepiej!
Odkrycie u siebie nieprawidłowości funkcjonowania układu hormonalnego oznacza najczęściej zmiany w codziennym funkcjonowaniu i trybie życia. W pierwszej chwili zmiana może powodować bunt, niezrozumienie i strach przed nieznanym. Tymczasem modyfikacja dotychczasowych przyzwyczajeń może sprawić, że np. trądzik, wypadanie włosów, nadmierne owłosienie czy przyrost wagi przybiorą łagodniejszą postać. Jakie zmiany powinnaś rozważyć, kiedy dowiesz się, że cierpisz na brak równowagi hormonalnej?
Prawidłowa gospodarka hormonalna jest fundamentem zdrowia – wpływa na poziom energii, samopoczucie, metabolizm, sen, a także płodność. Zdarza się, że stres, nieodpowiednia dieta, brak ruchu czy niedobór snu prowadzą do zaburzeń hormonalnych, co powoduje wahania nastroju, problemy skórne, trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i nieregularne cykle miesiączkowe. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na wsparcie pracy hormonów. W artykule omawiamy kilka ważnych zmian w stylu życia, diecie i codziennych nawykach, które mogą pomóc Ci odzyskać równowagę hormonalną.
Równowaga hormonalna – jak osiągnąć balans, zmieniając codzienne nawyki?
Badanie na 96 ochotnikach, którego wyniki opublikowano w European Journal of Social Psychology, wskazuje, że wystarczy 66 dni, żeby wyrobić w sobie nowy nawyk. Zmiana diety i stylu życia to proces, dlatego daj sobie na przyzwyczajenie się do nowej rutyny, która wkrótce wejdzie Ci w krew. Nie zniechęcaj się, jeśli początkowo coś pójdzie nie tak. Potknięcia są naturalną częścią procesu zmian. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja oraz regularność, które z czasem staną się częścią Twojej codzienności. Pamiętaj, że nawet najmniejszy krok w stronę zdrowszego życia ma znaczenie.
Gospodarka hormonalna – jak wspierać ją zdrową dietą i suplementacją?
Aby zadbać o hormony w naturalny sposób, przyjrzyj się swojej diecie. Na początek spróbuj zamienić wszystkie produkty z białej mąki na takie z mąki pełnoziarnistej (wybierz np. chleb razowy zamiast tradycyjnej kajzerki). Podstawą Twojej diety powinny być każdego dnia zielone warzywa oraz zdrowe tłuszcze zawarte np. w rybach, orzechach czy oliwie z oliwek. Zadbaj także o równowagę węglowodanów i białek, które wpływają zarówno na poziom energii, jak i hormonów.
Jedzenie białka w każdym posiłku, które znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego – orzechach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych, będzie stymulować Twój organizm do produkcji insuliny. To hormon produkowany przez trzustkę, który reguluje poziom glukozy we krwi, umożliwiając jej transport do komórek, gdzie potem jest wykorzystywana jako źródło energii. Insulina jest niezwykle ważna, ponieważ jej niedobór lub nieprawidłowe działanie może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych (np. cukrzycy). Prawidłowy poziom insuliny utrzymasz także dzięki spożywaniu nieprzetworzonej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, co poprawi Twoją wrażliwość na ten ważny hormon. Koniecznie dołącz do menu żywność, która ma właściwości probiotyczne, czyli np. kiszone ogórki, kiszoną kapustę i kefir.
Pamiętaj, że w niektórych sytuacjach nawet najlepiej skomponowana dieta może być niewystarczająca, dlatego rozważ suplementację składników, które wesprą Twoje zdrowie. Warto pomyśleć m.in. o inozytolu, witaminie D i witaminach z grupy B, które znajdziesz np. w preparacie Ovarin. Nasz suplement diety zawiera dwie formy izomeryczne inozytolu: mio-inozytol i D-chiro-inozytol. Dzięki odpowiednio dobranym składnikom Ovarin wspiera utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej*. Regularne stosowanie suplementu – w połączeniu ze zdrowym stylem życia – może przynieść zauważalne efekty w poprawie Twojego samopoczucia.
Naturalne sposoby na hormony: aktywność fizyczna, sen i unikanie stresu
Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna w utrzymaniu zdrowej wagi. Musisz jednak pamiętać, że zbyt intensywny wysiłek może zakłócić działanie Twoich hormonów. Aby w naturalny sposób zadbać o hormony, postaw na delikatne ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga lub pilates, które możesz praktykować przez dłuższy czas. Zalecane jest też pływanie, nordic walking i lekki aerobik. Wielu specjalistów odradza treningi interwałowe o dużej intensywności i biegi długodystansowe, gdyż mogą one pogłębiać brak równowagi hormonalnej.
Kolejnym ważnym aspektem jest odpowiednia ilość snu, który wpływa na poziom stresu w organizmie i pomaga regulować poziom kortyzolu w celu zrównoważenia hormonów. Dlatego bardzo ważne jest, abyś spała 8-10 godzin na dobę. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj wprowadzić wieczorem relaksująca rutynę. Możesz czytać książki, przygotować odprężającą kąpiel albo medytować. Przed snem unikaj niebieskiego światła z ekranu telewizora i smartfona, które hamuje wydzielanie melatoniny. Bezpośrednio przed pójściem spać nie jedz także obfitych posiłków, aby nie obciążać żołądka.
Jak jeszcze zadbać o hormony? Postaraj się zapanować nad stresem, aby uregulować poziom kortyzolu. Spróbuj znaleźć swoje własne sposoby na radzenie sobie z negatywnymi emocjami. Spacerowanie na świeżym powietrzu, przebywanie ze zwierzętami czy odrobina przyjemności w postaci relaksującego masażu może okazać się strzałem w dziesiątkę. Równie pomocne mogą być techniki oddechowe, które obniżają napięcie nerwowe i sprzyjają wewnętrznemu wyciszeniu.
Pozostałe sposoby na zdrową gospodarkę hormonalną
Zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i radzenie sobie ze stresem to nie wszystko, co możesz zrobić, aby zadbać o równowagę hormonalną. Na co dzień żyjemy w środowisku, które jest pełne zanieczyszczeń, a obecność antybiotyków w jedzeniu i dużej ilości detergentów oraz innych szkodliwych substancji ma ogromny wpływ na zdrowie.
Jeśli tylko możesz, spróbuj unikać składników zaburzających Twoje prawidłowe funkcjonowanie hormonów. Sięgaj po przyjazne środowisku środki czystości, używaj tamponów i podpasek niebielonych chlorem albo zamień tradycyjne środki czystości na kubeczek lub dysk menstruacyjny. Unikaj też żywności w puszce czy kosmetyków zawierających długie listy konserwantów. To jednak nie wszystko…
Zadbaj o swój organizm, wykluczając alkohol i szkodliwe używki. Ogranicz też ilość wypitej kawy. Udowodniono, że nadmierne spożycie kofeiny może mieć wpływ na zmieniający się poziom estrogenów. Zamiast kolejnej filiżanki kawy spróbuj zwiększyć swoją energię za pomocą np. bezkofeinowych herbat ziołowych. A jeśli naprawdę nie możesz się obejść bez „małej czarnej”, sięgnij po zieloną herbatę.
Jak zadbać o hormony z pomocą specjalisty?
Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na brak równowagi w gospodarce hormonalnej – nie rób nic na własną rękę. Najlepiej zapisz się do lekarza endokrynologa lub ginekologa i wykonaj niezbędne badania. Specjalista pomoże Ci zinterpretować wyniki i dobierze odpowiednie leczenie lub suplementację dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.
Zdrowie hormonalne to nie tylko kwestia fizjologii, ale też troski o siebie na wielu poziomach. Regularna obserwacja własnego ciała i reagowanie na jego potrzeby to wyraz świadomego podejścia do zdrowia. Nie bój się prosić o pomoc, zadawaj pytania specjalistom i szukaj rozwiązań, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia. Hormony będą Ci wdzięczne za każdą zmianę wprowadzoną z troską i uważnością!
* Kwas pantotenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników, a witamina B6 przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.
